La respirazione quadrata è un esercizio che unisce i vantaggi della visualizzazione a quelli della respirazione.
La tecnica prevede la visualizzazione di un quadrato, preferibilmente blu, e l’abbinamento di ogni lato ad un atto respiratorio.
La tecnica unisce i vantaggi della visualizzazione a quelli della respirazione. La respirazione è uno strumento efficace di regolazione emotiva. Attraverso il controllo della respirazione è infatti possibile inviare segnali di calma al cervello, accedendo nuovamente ad un pensiero più razionale e nuovamente capace di modulare i segnali di allerta che alimentano la sintomatologia ansiosa. La visualizzazione permette di abbassare il livello di allarme concentrando la mente su uno stimolo visivo. Consiglio il colore blu per il suo potere calmante.
L’esercizio è composto da 4 fasi tutte della stessa durata (dai 4 ai 6 secondi)
INSPIRAZIONE
APNEA
ESPIRAZIONE
APNEA
Trova una posizione comoda ed inizia a respirare con il diaframma. Prendi fiato normalmente e…
INSPIRA –> TRATTIENI il fiato –> ESPIRA –> RIMANI VUOTO
Segui l’immagine e alterna le sequenze per 3 minuti.
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L’abbraccio della farfalla è una tecnica che permette di calmare gli stati d’animo. Può essere praticata ovunque e quindi può essere un valido strumento per gestire l’ansia e lo stress.
Prende il nome dalla posizione che assumono le mani sul petto o sulle spalle.
Può essere un valido strumento per aiutare i bambini a gestire stati ansiosi e di paura. Invitandoli a sedersi comodamente, gli si chiede di mettere le braccia sulle spalle, incrociando la destra e la sinistra. Si può dir loro che si mima il volo di una farfalla, ma un po’ particolare, perchè muove le ali in maniera alternata. Incoraggiare il bambino a pensare ad “una cosa bellissima” mentre picchietta sulle spalle.
"Chiudi gli occhi e respira profondamente…concentrati sul tuo respiro e ascolta i battiti del tuo cuore. Ora immagina il tuo luogo preferito di relax: un fiume, una spiaggia, un prato… Può essere un luogo conosciuto in cui ha vissuto momenti felici o un luogo immaginato. L'importante è che evochi in te sensazioni positive. Ora puoi vedere il tuo luogo preferito di relax da un balcone. Accanto puoi vedere una scalinata di 10 gradini…ora inizia a scendere le scale e a ogni gradino diventi sempre più
calmo, più rilassato…ogni gradino ti porta sempre più in profondità nel tuo meraviglioso luogo di relax e man mano che scendi lentamente le scale riscontri un senso sempre più profondo di rilassamento in tutto il corpo. Ora che sei arrivato al tuo luogo di relax, prenditi il tempo per osservare i panorami intorno a te…senti gli odori e ascolta i suoni della musica preferita in sottofondo…sentiti sprofondare in uno stato sempre più profondo di rilassamento…mentre sei rilassato, regalati alcuni suggerimenti positivi e benefici…”.
Una corretta respirazione permette di riequilibrare il nostro stato psico-fisico. Infatti, non solo la mente che percepisce un pericolo è in grado di attivare il corpo, ad esempio facendo battere il cuore più velocemente; ma esiste anche un processo inverso: il corpo se riportato a funzionare in modo naturale per almeno 3 minuti, è in grado di bloccare i segnali di allerta, permettendo alla persona di poter nuovamente accedere a un pensiero realistico e corretto. Quindi attraverso la respirazione è possibile gestire stati emotivi disturbanti, come quelli ansiosi.
Ecco alcune tecniche di respirazione, utili strumenti per la gestione di stati ansiosi. Se utilizzate al comparire dei primi segnali d’ansia, di solito i sintomi scompaiono e l’ansia regredisce.
La respirazione diaframmatica
Prima di tutto è necessario prendere del tempo per entrare in confidenza con il funzionamento del diaframma. Per questo motivo è preferibile all’inizio fare gli esercizi di respirazione sdraiati e in posizione supina.
Sdraiati su una superficie comoda (come un tappetino), in posizione supina, con la pancia rivolta verso l’alto, le gambe piegate e piedi distanti circa 20 centimetri.
Porta la tua concentrazione sulla pancia, mettendo una mano su di essa e una sul petto.
Inizia a respirare, con l’obiettivo di far muovere solo la mano sulla pancia, lasciando sempre ferma quella sul petto.
Inspira dal naso, osservando la pancia riempirsi di aria, e poi pian piano espira dalla bocca.
La mano sul petto serve per fare in modo che non si alzi. Se la mano sul petto si alza significa che non si sta sfruttando il diaframma. L’esercizio costante permette di affinare la tecnica. La consapevolezza aumenterà gradualmente ed è importante non demordere, ma darsi il tempo di incrementare la propria familiarità con l’esercizio. Espirare lasciando uscire l’aria in modo passivo, non contraendo i muscoli addominali e non inarcando la schiena.
Espirare dalla bocca può essere utile solo in momenti di particolare ansia: in questi casi può servire a scaricare la tensione accumulata. È però importante allenarsi ad inspirare ed espirare con il naso: in questo modo infatti l’aria entra riscaldata, umidificata e purificata.
La respirazione lenta
Trova una posizione comoda.
Senza fare un respiro profondo, trattieni il fiato e conta mentalmente:
1001 - 1002 - 1003 - 1004 - 1005 -1006
Arrivato a 1006 espira lentamente dal naso
accompagna l’espirazione con pensieri benevoli come “mi rilasso e sono sereno e tranquillo”.
Inspirare ed espirare normalmente. Dopo un ciclo di 10 respirazioni complete, trattenere nuovamente il fiato contando nuovamente 1001 – 1002 – 1003 – 1004 – 1005 -1006. Arrivati a 1006 espirare lentamente dal naso e poi riprendere la respirazione normale in cicli di 6 secondi.
Articolo scritto e pubblicato nel blog di Sociosfera Onlus
Si può definire lo stress come una “spinta a reagire” esercitata sull’organismo da diversi stimoli sia esterni all’individuo, sia interni. Per una parte, finché rimane un buon equilibrio tra le richieste (interne ed esterne) e le risorse, lo stress è una reazione positiva che aiuta ad ottenere delle buone prestazioni lavorative. Se c’è un buon equilibrio tra gli sforzi e ciò che si realizza, allora è una strategia adattiva. Quando la bilancia non è in equilibrio, allora compaiono dei segnali che è fondamentale che siano colti. Tra questi:
SINTOMI COMPORTAMENTALI: aumento uso alcolici, tabagismo, reazioni aggressive, squilibri nell’alimentazione…
SINTOMI EMOTIVI: ansia, crisi di pianto, irrequietezza, irritabilità, umore depresso…
SINTOMI COGNITIVI: confusione, difficoltà di attenzione e concentrazione, difficoltà di memorizzazione…
È importantissimo si presti grande attenzione a questi segnali. Il rischio è che da una situazione di stress acuto si passi all’esasperazione, con conseguenze gravi e durature sul benessere psicofisico.
In questa situazione emergenziale gli operatori sanitari, socio-sanitari e di prossimità sono chiamati a prendersi cura dell’altro, in quanto bisognoso di cure, e ancor più in questo momento è necessario ricordarsi che:
Per prendersi adeguatamente cura degli altri è necessario prendersi cura di sé!
Come?
RIPOSO E TEMPO PER SÉ
il tempo dedicato al riposo e alla cura di sé non è tempo perso. Perché ci sia la giusta lucidità e capacità lavorativa è necessario che la mente e il corpo siano ben nutriti e riposati.
Riposati: un campo che è rimasto in riposo fornisce un abbondante raccolto. (Ovidio)
INFORMAZIONI, MA CON IL GIUSTO LIMITE
Già sul luogo di lavoro si entra in contatto con una moltitudine di informazioni e si è esposti a innumerevoli stimoli. È fondamentale che nei tempi liberi, a casa, non si rimanga esposti a un continuo flusso di informazioni. È bene scegliere un momento in cui soffermarsi sulle novità inerenti alla situazione emergenziale, riferendosi a fonti ufficiali e limitando l’esposizione attraverso social media
RICORDARSI DI TUTTO IL RESTO
È necessario che il COVID-19 non sia l’unico argomento di pensiero e di discussione. È bene aprire la mente: ripensare a momenti belli del passato, progettare nuove esperienze nel futuro, leggere, approfondire, esplorare vecchi e nuovi hobby.
CONDIVISIONE
A casa è fondamentale trascorrere del tempo con i propri familiari (laddove possibile) e mettersi in contatto con amici e parenti lontani. In questo i social rendono possibile, attraverso le videochiamate, i messaggi e le chat il “sentirsi vicini anche se lontani”. È bene che si condividano pensieri, idee, emozioni ed affetti.
LA FORZA DEL GRUPPO
In questo momento, ancor di più che nella normalità di tutti i giorni, è importante potersi affidare al team di lavoro; se il gruppo è unito e coeso allora può essere un buon contenitore affettivo ed emotivo e ogni membro può sentirsi da esso supportato nel gestire al meglio lo stress. Viceversa è bene richiedere una supervisione. Il tempo dedicato a questa attività, per quanto apparentemente rubato alla cura del paziente, è in realtà tempo creativo di costruzione di buone prassi e di benessere.
RILASSAMENTO
È importante sperimentare attività che possano rilassare la mente e il corpo, abbassando il livello di stress e garantendo un buon equilibrio tra richieste e risorse. Ci sono differenti tecniche di rilassamento, la cui pratica aiuta a gestire le emozioni e ad instaurare un dialogo con il proprio corpo. È possibile far riferimento a tecniche di respirazione, di meditazione, praticare yoga oppure prediligere un rilassamento attivo, volto a scaricare le tensioni; come ad esempio praticare sport, ascoltare musica, cantare e ballare; oppure dedicarsi a tutte quelle attività fisiche che permettono di rilassarsi “staccando la mente”, come lavare i piatti, fare la doccia ecc.
CHIEDERE AIUTO
Se compaiono sintomi emotivi, cognitivi o comportamentali è importante richiedere un aiuto professionale per gestire ansia e stress. È inoltre fondamentale evitare terapie farmacologiche “fai da te”. Colleghi psicoterapeuti in tutta Italia hanno attivato consultazioni online. L’ordine Nazionale degli Psicologi ha istituito un motore di ricerca per trovare i professionisti attivi online #psicologionline https://www.giornatapsicologiastudiaperti.it/. Anche i centri di psicologia e pedagogia di Sociosfera hanno al loro interno equipe di psicoterapeuti e psichiatri che in questo momento ricevono online, attraverso l’uso di strumenti di videochiamata (Skype, WhatsApp). Inoltre in tutta Italia sono attive iniziative di ascolto gratuito. Sociosfera in collaborazione con diversi comuni gestisce un servizio di ascolto gratuito aperto alla cittadinanza, al numero 3474621724.
Dott.ssa Federica D’Avanzo
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