La respirazione QUADRATA una tecnica per ridurre ansia e stress

La respirazione quadrata è un esercizio che unisce i vantaggi della visualizzazione a quelli della respirazione.

La tecnica prevede la visualizzazione di un quadrato, preferibilmente blu, e l’abbinamento di ogni lato ad un atto respiratorio.

La tecnica unisce i vantaggi della visualizzazione a quelli della respirazione. La respirazione è uno strumento efficace di regolazione emotiva. Attraverso il controllo della respirazione è infatti possibile inviare segnali di calma al cervello, accedendo nuovamente ad un pensiero più razionale e nuovamente capace di modulare i segnali di allerta che alimentano la sintomatologia ansiosa. La visualizzazione permette di abbassare il livello di allarme concentrando la mente su uno stimolo visivo. Consiglio il colore blu per il suo potere calmante.

L’esercizio è composto da 4 fasi tutte della stessa durata (dai 4 ai 6 secondi)

INSPIRAZIONE

APNEA

ESPIRAZIONE

APNEA

Trova una posizione comoda ed inizia a respirare con il diaframma. Prendi fiato normalmente e…

INSPIRA –> TRATTIENI il fiato –> ESPIRA ­­–> RIMANI VUOTO

Segui l’immagine e alterna le sequenze per 3 minuti.

La tecnica di respirazione quadrata

Presta attenzione a cosa è cambiato!

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Il benessere psicofisico degli operatori al tempo del COVID-19

Articolo scritto e pubblicato nel blog di Sociosfera Onlus

Si può definire lo stress come una “spinta a reagire” esercitata sull’organismo da diversi stimoli sia esterni all’individuo, sia interni. Per una parte, finché rimane un buon equilibrio tra le richieste (interne ed esterne) e le risorse, lo stress è una reazione positiva che aiuta ad ottenere delle buone prestazioni lavorative. Se c’è un buon equilibrio tra gli sforzi e ciò che si realizza, allora è una strategia adattiva.  Quando la bilancia non è in equilibrio, allora compaiono dei segnali che è fondamentale che siano colti. Tra questi:

  • SINTOMI COMPORTAMENTALI: aumento uso alcolici, tabagismo, reazioni aggressive, squilibri nell’alimentazione…
  • SINTOMI EMOTIVI: ansia, crisi di pianto, irrequietezza, irritabilità, umore depresso…
  • SINTOMI COGNITIVI: confusione, difficoltà di attenzione e concentrazione, difficoltà di memorizzazione…

È importantissimo si presti grande attenzione a questi segnali. Il rischio è che da una situazione di stress acuto si passi all’esasperazione, con conseguenze gravi e durature sul benessere psicofisico.

In questa situazione emergenziale gli operatori sanitari, socio-sanitari e di prossimità sono chiamati a prendersi cura dell’altro, in quanto bisognoso di cure, e ancor più in questo momento è necessario ricordarsi che:

Per prendersi adeguatamente cura degli altri è necessario prendersi cura di sé!

Come?

RILASSATI
  • RIPOSO E TEMPO PER SÉ

il tempo dedicato al riposo e alla cura di sé non è tempo perso. Perché ci sia la giusta lucidità e capacità lavorativa è necessario che la mente e il corpo siano ben nutriti e riposati.

Riposati: un campo che è rimasto in riposo fornisce un abbondante raccolto. (Ovidio)

  • INFORMAZIONI, MA CON IL GIUSTO LIMITE

Già sul luogo di lavoro si entra in contatto con una moltitudine di informazioni e si è esposti a innumerevoli stimoli. È fondamentale che nei tempi liberi, a casa, non si rimanga esposti a un continuo flusso di informazioni. È bene scegliere un momento in cui soffermarsi sulle novità inerenti alla situazione emergenziale, riferendosi a fonti ufficiali e limitando l’esposizione attraverso social media

  • RICORDARSI DI TUTTO IL RESTO

È necessario che il COVID-19 non sia l’unico argomento di pensiero e di discussione. È bene aprire la mente: ripensare a momenti belli del passato, progettare nuove esperienze nel futuro, leggere, approfondire, esplorare vecchi e nuovi hobby.

  • CONDIVISIONE

A casa è fondamentale trascorrere del tempo con i propri familiari (laddove possibile) e mettersi in contatto con amici e parenti lontani. In questo i social rendono possibile, attraverso le videochiamate, i messaggi e le chat il “sentirsi vicini anche se lontani”. È bene che si condividano pensieri, idee, emozioni ed affetti.

  • LA FORZA DEL GRUPPO

In questo momento, ancor di più che nella normalità di tutti i giorni, è importante potersi affidare al team di lavoro; se il gruppo è unito e coeso allora può essere un buon contenitore affettivo ed emotivo e ogni membro può sentirsi da esso supportato nel gestire al meglio lo stress. Viceversa è bene richiedere una supervisione. Il tempo dedicato a questa attività, per quanto apparentemente rubato alla cura del paziente, è in realtà tempo creativo di costruzione di buone prassi e di benessere.

  • RILASSAMENTO

È importante sperimentare attività che possano rilassare la mente e il corpo, abbassando il livello di stress e garantendo un buon equilibrio tra richieste e risorse. Ci sono differenti tecniche di rilassamento, la cui pratica aiuta a gestire le emozioni e ad instaurare un dialogo con il proprio corpo. È possibile far riferimento a tecniche di respirazione, di meditazione, praticare yoga oppure prediligere un rilassamento attivo, volto a scaricare le tensioni; come ad esempio praticare sport, ascoltare musica, cantare e ballare; oppure dedicarsi a tutte quelle attività fisiche che permettono di rilassarsi “staccando la mente”, come lavare i piatti, fare la doccia ecc.

  • CHIEDERE AIUTO

Se compaiono sintomi emotivi, cognitivi o comportamentali è importante richiedere un aiuto professionale per gestire ansia e stress. È inoltre fondamentale evitare terapie farmacologiche “fai da te”. Colleghi psicoterapeuti in tutta Italia hanno attivato consultazioni online. L’ordine Nazionale degli Psicologi ha istituito un motore di ricerca per trovare i professionisti attivi online #psicologionline https://www.giornatapsicologiastudiaperti.it/. Anche i centri di psicologia e pedagogia di Sociosfera hanno al loro interno equipe di psicoterapeuti e psichiatri che in questo momento ricevono online, attraverso l’uso di strumenti di videochiamata (Skype, WhatsApp). Inoltre in tutta Italia sono attive iniziative di ascolto gratuito. Sociosfera in collaborazione con diversi comuni gestisce un servizio di ascolto gratuito aperto alla cittadinanza, al numero 3474621724.

Dott.ssa Federica D’Avanzo