Il tuo respiro è come un’ancora,
non esiste giusto o sbagliato in questo momento,
esiste solo il tuo respiro
Una respirazione guidata di 4 minuti per ritrovare la calma e la serenità.
Tag: #ansia
L’abbraccio della farfalla
L’abbraccio della farfalla è una tecnica che permette di calmare gli stati d’animo. Può essere praticata ovunque e quindi può essere un valido strumento per gestire l’ansia e lo stress.
Prende il nome dalla posizione che assumono le mani sul petto o sulle spalle.
Può essere un valido strumento per aiutare i bambini a gestire stati ansiosi e di paura. Invitandoli a sedersi comodamente, gli si chiede di mettere le braccia sulle spalle, incrociando la destra e la sinistra. Si può dir loro che si mima il volo di una farfalla, ma un po’ particolare, perchè muove le ali in maniera alternata. Incoraggiare il bambino a pensare ad “una cosa bellissima” mentre picchietta sulle spalle.
Iniziamo…
La tecnica del posto sicuro
"Chiudi gli occhi e respira profondamente…concentrati sul tuo respiro e ascolta i battiti del tuo cuore. Ora immagina il tuo luogo preferito di relax: un fiume, una spiaggia, un prato… Può essere un luogo conosciuto in cui ha vissuto momenti felici o un luogo immaginato. L'importante è che evochi in te sensazioni positive. Ora puoi vedere il tuo luogo preferito di relax da un balcone. Accanto puoi vedere una scalinata di 10 gradini…ora inizia a scendere le scale e a ogni gradino diventi sempre più calmo, più rilassato…ogni gradino ti porta sempre più in profondità nel tuo meraviglioso luogo di relax e man mano che scendi lentamente le scale riscontri un senso sempre più profondo di rilassamento in tutto il corpo. Ora che sei arrivato al tuo luogo di relax, prenditi il tempo per osservare i panorami intorno a te…senti gli odori e ascolta i suoni della musica preferita in sottofondo…sentiti sprofondare in uno stato sempre più profondo di rilassamento…mentre sei rilassato, regalati alcuni suggerimenti positivi e benefici…”.
Le tecniche di respirazione per la gestione dell’ansia
Una corretta respirazione permette di riequilibrare il nostro stato psico-fisico. Infatti, non solo la mente che percepisce un pericolo è in grado di attivare il corpo, ad esempio facendo battere il cuore più velocemente; ma esiste anche un processo inverso: il corpo se riportato a funzionare in modo naturale per almeno 3 minuti, è in grado di bloccare i segnali di allerta, permettendo alla persona di poter nuovamente accedere a un pensiero realistico e corretto. Quindi attraverso la respirazione è possibile gestire stati emotivi disturbanti, come quelli ansiosi.
Ecco alcune tecniche di respirazione, utili strumenti per la gestione di stati ansiosi. Se utilizzate al comparire dei primi segnali d’ansia, di solito i sintomi scompaiono e l’ansia regredisce.
La respirazione diaframmatica
Prima di tutto è necessario prendere del tempo per entrare in confidenza con il funzionamento del diaframma. Per questo motivo è preferibile all’inizio fare gli esercizi di respirazione sdraiati e in posizione supina.
Sdraiati su una superficie comoda (come un tappetino), in posizione supina, con la pancia rivolta verso l’alto, le gambe piegate e piedi distanti circa 20 centimetri.
Porta la tua concentrazione sulla pancia, mettendo una mano su di essa e una sul petto.
Inizia a respirare, con l’obiettivo di far muovere solo la mano sulla pancia, lasciando sempre ferma quella sul petto.
Inspira dal naso, osservando la pancia riempirsi di aria, e poi pian piano espira dalla bocca.
La mano sul petto serve per fare in modo che non si alzi. Se la mano sul petto si alza significa che non si sta sfruttando il diaframma. L’esercizio costante permette di affinare la tecnica. La consapevolezza aumenterà gradualmente ed è importante non demordere, ma darsi il tempo di incrementare la propria familiarità con l’esercizio. Espirare lasciando uscire l’aria in modo passivo, non contraendo i muscoli addominali e non inarcando la schiena.
Espirare dalla bocca può essere utile solo in momenti di particolare ansia: in questi casi può servire a scaricare la tensione accumulata. È però importante allenarsi ad inspirare ed espirare con il naso: in questo modo infatti l’aria entra riscaldata, umidificata e purificata.
La respirazione lenta
Trova una posizione comoda.
Senza fare un respiro profondo, trattieni il fiato e conta mentalmente:
1001 - 1002 - 1003 - 1004 - 1005 -1006
Arrivato a 1006 espira lentamente dal naso
accompagna l’espirazione con pensieri benevoli come “mi rilasso e sono sereno e tranquillo”.
Inspirare ed espirare normalmente. Dopo un ciclo di 10 respirazioni complete, trattenere nuovamente il fiato contando nuovamente 1001 – 1002 – 1003 – 1004 – 1005 -1006. Arrivati a 1006 espirare lentamente dal naso e poi riprendere la respirazione normale in cicli di 6 secondi.
Dott.ssa Federica D'Avanzo 